在行动改变

把上述四种不好的负面想法调整好，必须通过行动去运作。当你的行动用一种正确的方式改变，这样才会让你真正减缓焦虑。

美国学者温德尔·约翰逊创造出一个叫IFD的理论，这个理论说明，在追寻理想目标的过程中，如果没有详细的规划，你就会不断遭受挫折，直到后来变得意志消沉，最终放弃。

为了更好地克服社交焦虑，你必须给自己设定一个切实可行的周详计划，以此来提高你的心理素质。

而这个计划，我建议分为五个步骤实行。

1.制定具体目标。

2.制订具体的行动方案。

3.私底下演练准备。

4.褒奖自己。

5.重复行动。

克服焦虑感，增强自己的心理素质，一定要循序渐进、从易到难，千万不要想着一蹴而就，幻想用几天时间就

能够完成蝶变，最低限度，也要给自己一个月的时间去行动。

例如，你想克服焦虑，可以设定目标到底是克服当众演讲的焦虑，还是与人接触的焦虑，抑或是跟心仪对象约会的焦虑。

如果你想克服与人接触的焦虑，你希望自己在面对任何陌生人时，都能够流利交谈、自然应对，这是你的具体目标。那有了这个目标，接下来，你就要制订行动方案。

你要从易到难入手锻炼，刚开始，你给自己制定每天跟一个陌生人聊天的要求。这些陌生人，可以是服务员、销售员、快递小哥、图书管理员等等。

而每次聊天，要求自己说出三句话就行。当你坚持了一个星期后，觉得这样没什么难度，就开始加大行动，每天跟三个陌生人聊天，每次聊天时间大概五分钟，等等。

这个过程，你一定会出现前文那种非理性思想，那么你就要运用自己的理性去克服人类的这些天性反应，而私底下模拟这些做法，会让你真正行动起来时，更加得心应手。

例如你先设想好，你怎么跟快递小哥开始聊天，到底是说完谢谢后，询问对方下雨天对送快递有没有影响，还是向对方了解，以后要送快递，要怎么联系他（尽管你未必真的需要，但这个话题可以引发聊天）。

这些情况，你在开始行动之前，最好在私底下演练几遍，先准备好几个问题，想一想怎么发问才得体、才自然、才不会惹人反感；设想一下对方这样反应，如何应对，那样说话，又如何回答。有了这些准备，你真正行动的时候，就会更容易落实。

这种排练，既可以提高对技巧的熟悉程度，也可以提高你的心理素质，因为你行动之前的模拟情况，肯定会让你心惊胆战。

只要你能够从易到难一层层去克服这些心理障碍，行动起来，你就会慢慢习惯这种焦虑感，直到减缓为止。

最后，当你在第一天完成跟一个陌生人聊了三句话这个要求后，你就要褒奖自己，喝杯奶茶、跟朋友逛逛街、看看电影等，都可以。每一次奖赏自己，千万不要夹杂自我批评的言语，如“这次聊天很拘束，做得不够好”或者“我还是太紧张了，说等于没说”。

记住，没有一个性格开朗的人时常责备自己，也没有一个性格内向的人常常表扬自己。一旦你达成目标，一定要打从心底赞美自己。

有了鼓励，有了信心，接下来就是重复行动，根据自己的需要加大难度，增加应用场合去锻炼，积累不同情况下的经验，直到自己可以轻松表现。

只要你能够坚持这样做，自然懂得怎么控制你的焦虑感，它也不会对你造成影响了。